Kreatin im Kaffee: Beeinflussen Koffein oder Hitze das Kreatin?

Was passiert mit Kreatin in heißem Wasser?

Die kurze Antwort: Heißes Wasser zerstört Kreatin nicht, aber die Zeit in Flüssigkeit verändert es langsam. Kreatin-Monohydrat ist ein stabiles Trockenpulver, das kühl und trocken gelagert jahrelang haltbar ist. Sobald Du es in ein Getränk einrührst, beginnt eine langsame chemische Umwandlung: Ein Teil des Kreatins wird zu Kreatinin. Dieser Prozess wird von der Zeit und vom Säuregehalt der Flüssigkeit angetrieben, nicht von einem kurzen Aufguss heißen Wassers. Der Hersteller des Kreatin-Monohydrats Creapure® beschreibt es so: In leicht sauren Getränken wie Orangensaft zerfällt in acht Stunden weniger als fünf Prozent des Kreatin-Monohydrats zu Kreatinin, sodass sich Kreatin in Getränke einrühren lässt, solange sie am selben Tag getrunken werden.^[1]

Hitze spielt vor allem praktisch eine Rolle: Sehr heiße Flüssigkeit lässt sich nicht sofort trinken. Deshalb nennt die Zubereitungsanleitung heißes, aber nicht kochendes Wasser – Du bereitest das Getränk frisch zu und trinkst es, solange die Umwandlung vernachlässigbar ist.

Was ist Kreatinin und warum ist es wichtig?

Kreatinin ist das Abbauprodukt, in das sich gelöstes Kreatin umwandelt.^[1] Für Deine Tasse zählt daran nur eines, und das ist praktisch: Mit jeder Stunde, die ein Kreatin-Getränk steht, ist ein kleiner Anteil des Kreatins, das Du abgemessen hast, kein Kreatin mehr. Ein am Morgen angemischtes Getränk, das zum Frühstück ausgetrunken wird, ist in Ordnung. Dasselbe Getränk, das über Nacht auf dem Schreibtisch steht, enthält nicht mehr die Menge, die auf dem Etikett steht. Frische ist hier kein Marketingwort, sondern der Unterschied zwischen 3 g Kreatin und etwas weniger.

• Trockenes Kreatin-Monohydrat-Pulver ist bei trockener und nicht zu warmer Lagerung jahrelang stabil.^[1]
• In Flüssigkeit wandelt sich Kreatin langsam zu seinem Abbauprodukt Kreatinin um.^[1]
• In leicht sauren Getränken wandeln sich in acht Stunden weniger als 5 Prozent um, sodass beim Verzehr am selben Tag die Menge erhalten bleibt.^[1]
• Heißes, aber nicht kochendes Wasser ist eine Zubereitungsempfehlung, keine Stabilitätsgrenze: Entscheidend ist eine frische Tasse, die Du sofort trinkst.

Wenn Du also bislang gezögert hast, Kreatin in Deinen Kaffee zu rühren, weil ein Trainingspartner Dich gewarnt hat, Hitze zerstöre es, kannst Du diese Sorge ablegen. Die Chemie läuft auf einer Zeitskala von Stunden, nicht von Sekunden. Frisch zubereitet, frisch getrunken – und die Tasse in Deiner Hand enthält die Menge auf dem Etikett.

Ändert Koffein die Kreatin-Aussage?

Das ist die zweite Hälfte der Frage, und die Antwort ist eine rechtliche, keine aus dem Labor. In der EU trägt Kreatin einen zugelassenen Health Claim; Koffein trägt keinen. Anträge auf Koffein-Angaben wurden abgelehnt, was bedeutet, dass keine Formulierung über Wachheit, Fokus oder Energie an Koffein geknüpft werden darf – in keinem Lebensmittel und keinem Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb sprechen seriöse Produkte über Koffein nur als angegebene Menge, nie als versprochenes Ergebnis.

Die zugelassene Kreatin-Aussage lautet, wörtlich: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Das Register setzt zwei Bedingungen: Das Lebensmittel muss eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin liefern, und die Aussage darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die intensive körperliche Betätigung ausüben.^[2] Lies diese Liste aufmerksam durch, und Dir fällt auf, was fehlt. Es gibt keine Bedingung zum Zeitpunkt, keine Temperaturvorgabe, keine Ladephase und keine Klausel über andere Zutaten in derselben Tasse.

• Die Bedingung des Claims ist eine Tagesmenge: 3 g Kreatin pro Tag.^[2]
• Die Zielgruppe sind Erwachsene, die intensive körperliche Betätigung ausüben.^[2]
• In den Bedingungen kommt weder Koffein noch der Zeitpunkt der Einnahme oder die Temperatur des Getränks vor.^[2]
• Für Koffein ist in der EU kein Health- oder Performance-Claim zugelassen, daher erscheint Koffein auf Labels nur als Mengenangabe, etwa 100 mg pro Portion.

Die ehrliche Antwort auf die Frage, ob Koffein Kreatin zunichtemacht, lautet also: Der zugelassene Health Claim ändert sich nicht, denn seine Bedingungen beziehen sich überhaupt nicht auf Koffein. Stattdessen findest Du bei jeder Produktnennung den Koffein-Hinweis, der den Koffeingehalt von 100 mg pro Portion nennt und darauf verweist, dass das Produkt für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen wird. Dieser Hinweis ist eine Kennzeichnungspflicht nach Anhang III der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011^[3], keine Warnung vor Kreatin. Die beiden Zutaten teilen sich eine Tasse so, wie sie sich eine Espresso-Bar in Mailand teilen: nebeneinander, jede beschrieben durch das, was sie ist.

Wie bereitest Du Deinen Kreatin-Kaffee täglich zu?

Die 3-g-Bedingung erfüllst Du mit einer Portion am Tag, und die Zubereitung könnte kaum einfacher sein. Eine Portion von 18 g Creatine Performance+ liefert 3 g Kreatin als Creapure® Kreatin-Monohydrat, hergestellt in Deutschland, dazu 180 mg Panax ginseng, 100 mg natürliches Koffein, 2750 mg Kokosöl (MCT) und 3000 mg Haferextrakt. Hier ist die Routine, die sowohl die Dosis als auch die Frische-Regel einhält:

1. Gib 4 gehäufte Teelöffel (18 g) des Pulvers in eine Tasse oder ein Glas.
2. Übergieße es mit 150 ml heißem, aber nicht kochendem Wasser – oder mit 150 ml kaltem Wasser mit Eis, wenn Du es lieber eisgekühlt magst.
3. Rühre gut um oder schüttle kräftig, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat.
4. Trinke es frisch, noch am selben Tag, damit das Kreatin keine Zeit hat, sich in Kreatinin umzuwandeln.^[1]

Auf Beständigkeit, nicht auf das Timing, stützt sich der Claim. Der zugelassene Wortlaut lautet „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“, und das Register verlangt, dass Dir als Verbraucherin oder Verbraucher mitgeteilt wird, dass die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin eintritt, in Lebensmitteln für Erwachsene, die intensive körperliche Betätigung ausüben.^[2] In Trainingsbegriffen heißt das: die kurzen, intensiven Einheiten, die Du ohnehin einplanst – Sprints, Intervalle und das Training an den Stationen, nicht ein komplettes Rennen. Eine Portion am Tag, jeden Tag, erfüllt die Bedingung; ob Du sie vor oder nach Deiner Einheit trinkst, ist eine Frage der täglichen Routine, nicht des Claims.

• Erhöhter Koffeingehalt (100 mg/Portion). Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.
• Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
• Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern.

Wenn Du eine vordosierte Möglichkeit suchst, das in die Praxis umzusetzen, liefert Dir Creatine Performance+ die 3 g Creapure® Kreatin-Monohydrat pro Portion in einem cremigen Cappuccino, den Du mit heißem oder kaltem Wasser anrührst – Zubereitung und Portionsdetails findest Du auf der Produktseite. Mehr zu Zutaten, Zubereitung und Ritualen am Trainingstag bietet der Coffee Talk Blog, der die größere Welt hinter der Tasse abdeckt.